【健康】一輩子不得癌的9個“運動處方”!這樣做降低13種癌風險

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發表于 2017-11-25 11:55:38 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
                                                                                                   

醫生給病人開出藥物處方,所有人早已習以為常。而太多人忽略了“運動處方”的存在。其實,運動對許多疾病康復起著至關重要的作用。


研究證實,每周進行2.5小時的中等強度鍛煉(如游泳、騎車等)就能顯著減少體內炎癥。






《美國醫學會雜志·內科學》刊登一項涉及近140萬名歐洲和美國人的最新研究發現,快步走或騎自行車等適度運動有助于降低罹患13種癌癥的風險。


對比分析結果顯示,適度鍛煉可使食管癌風險降低42%,肝癌風險降低27%,肺癌和腎癌危險分別降低26%和23%。


積極適度運動還可降低風險的其他癌癥還包括:賁門癌(22%)、子宮內膜癌(21%)、髓細胞性白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、結腸癌(16%)、頭頸癌(15%)、膀胱癌(13%)、直腸癌(13%)和乳腺癌(10%)等癌癥。


規律運動是很多慢性疾病的一劑良藥。《生命時報》采訪權威專家,讓你在鍛煉的同時收獲一副好身體。

受訪專家
北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

9種疾病的“運動處方”

鍛煉是最好的藥。美國“羅代爾”生活網最新載文,刊出美國運動醫學專家喬丹·梅特若博士總結的9種疾病的“運動處方”。


01
焦慮抑郁

經常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽,有益提升情緒。研究發現,與不常運動的人相比,經常運動的人焦慮發病率降低25%。


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最佳鍛煉

有益平靜神經系統的冥想打坐和瑜伽。






02
記憶衰退或認知疾病

鍛煉能刺激大腦血流,特別是負責控制記憶的大腦海馬區。研究表明,經常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多任務及規劃測試中成績更好。
      

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最佳鍛煉

廣場舞、太極、網球、武術等。


03
睡眠紊亂

多項研究表明,與不經常鍛煉的人相比,經常鍛煉的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易導致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。肥胖又會導致或加重睡眠呼吸暫停。


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最佳鍛煉

每天鍛煉30分鐘,形式不限。瑜伽和太極最好。      


04
哮喘

研究發現,經常鍛煉既能改善心血管健康,也可緩解哮喘癥狀。


專家提醒,戶外運動應避免霉菌和花粉環境,寒冷天最好不要戶外運動。


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最佳鍛煉

有氧運動、力量訓練或戶外運動。





05
勃起功能障礙和性欲低下

壓力大、睡眠差、太疲勞以及久坐不動導致的血液循環差等,都會造成男性勃起功能障礙(ED)和性欲低下。

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最佳鍛煉

騎自行車可促進下半身血液循環的運動。


06
經前期或更年期綜合征

經常鍛煉有助于女性緩解因為激素驟變而導致的情緒波動等問題,如經前期綜合征和更年期綜合征。 


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最佳鍛煉

有氧運動、力量訓練。瑜伽、太極、普拉提等。
      

07
腰、臀、膝和頸疼痛

長時間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式,容易導致身體多部位肌肉酸痛。
   

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最佳鍛煉

  針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。





08
骨關節炎

積極鍛煉有助減輕體重,緩解疼痛和關節壓力,另外,運動(尤其是力量訓練)可增強疼痛關節周邊肌肉力量,進而減輕關節痛。 


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最佳鍛煉

散步、游泳及其他水中有氧運動、力量訓練。
  

09
多動癥

鍛煉有助提高多巴胺水平。鍛煉還能刺激控制決策和沖動的大腦區域,有助于緩解多動癥。


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最佳鍛煉

成年患者參加任何運動都有益,兒童患者可參加重在培養團隊精神和提高自尊、自信的有氧運動。


運動最常犯的5種錯

運動中的錯誤動作好比一個個雷區,一不小心就可能陷入其中,不僅運動無效,而且傷身。





     


健步走:
擺臂別太高

健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數。


健走時若擺臂力度過猛、幅度過大,會導致手臂抽筋、關節勞損,老年人尤其要注意。


背著手走路,既不能鍛煉上肢,影響下肢的運動幅度,還會影響走路時的身體平衡。因此,健步走時應自由擺臂,手臂高度不要超過肩膀。


慢跑:
雙腳要平行

跑步過程中常見的錯誤姿勢有兩個:


  • 1.膝關節內扣。長期以此姿勢跑步,易使關節軟骨受損,形成X型腿。跑步時應確保雙腳始終平行。
  • 2.全腳掌著地。這樣會減少身體與地面的緩沖時間,易導致足弓弧度變小或消失。

正確做法是腳部滾動著地,以腳后跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。        
        

廣場舞:
動作、節奏要適中

由于參與運動的人身體狀態參差不齊,動作難易、節奏快慢都會影響鍛煉效果,甚至造成運動損傷。


如果覺得動作、節奏跟不上,千萬不要勉強,應選擇相對簡單、節奏稍慢的舞曲。


初學者可選擇時長不超過3分鐘、動作相對單一的舞曲練習,并注意控制運動量,以每次半小時,隔天跳一次為宜。待動作熟練后再增加運動量。
        

深蹲:
膝蓋別超腳尖

做深蹲時,膝關節一定不能超過腳尖,否則關節軟骨會被擠壓到骨縫邊緣,受力過大,易造成髕骨、半月板損傷,韌帶也可能因過度牽拉出現勞損。


平板支撐:
千萬別塌腰

很多人做平板支撐都會“塌腰”,以至于做完后會出現腰部、肩膀不適。


這種情況與鍛煉者腰腹部力量不夠有關,建議待腰腹力量提升后再練習平板支撐。


需要注意的是,完成動作后,適當做些拉伸活動,能有效放松腹部、腰背部肌肉群,避免出現肌肉痙攣。



來源:生命時報
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